اسکوات:

در بدنسازی اسکوات سلطان همهٔ حرکات قدرتی‌ و عضله‌ ساز است.

هیچ برنامه‌ بدنسازی  نباید بدون اسکوات باشد.

به طور کلی‌ این حرکت با هالتر انجام میشود.

اسکوات نه تنها باعث ساختن پاهایی حجیم میشود،بلکه بخش اعظمی از عضلات بالا تنه را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. با در گیری عضلانی که حرکت فوق العاده مفید و تکنیکی اسکوات دارد پیشناهاد می شود که حتما از کراتین بدنسازی ۱۰ دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید که قدرت کافی برای انجام درست تمرین را به شما بدهد.

ددلیفت:

کارآمدترین حرکت بعد از اسکوات می‌باشد.

این حرکت نیز باعث افزایش حداکثری حجم و قدرت میشود که بهتر در باشگاه های مجهز بدنسازی انجام شود

دیپ:

که از آن به عنوان اسکات بالا تنه یاد میشود.

دیپ روی سرشانه ها،سینه و پشت بازو به سختی کار می‌کند و در کّل یک حرکت بسیار عالی‌ برای ساختن بالا تنه‌ای‌ حجیم است.

دیپ باید روی دستگاه پارالل انجام شود

بارفیکس:

بارفیکس یک حرکت عالی‌ برای ساختن زیربغل(پشت) و جلو بازو می‌باشد.

پرس سینه:

پرس سینه یک حرکت ثابت در برنامه همه است.

انواع متنوعی از حرکات سینه نظیر پرس سینه هالتر،پرس سینه دمبل،پرس بالا سینه دمبل و پرس بالا سینه هالتر وجود دارد

 پرس سر شانه:

همهٔ حرکات پرس سر شانه هالتر و دمبل چه بصورت نشسته و چه به صورت ایستاده انتخاب‌های مناسبی هستند.

همچنین میتوانید از پرس سر شانه آرنولدی و پرس سر شانه هالتر از پشت نیز در برنامه بدنسازی خود بهره ببرید.

این حرکات بدلیل درگیری همزمان چند عضله بزرگ و کوچک نیاز به تامین قدرت کافی برای اجرای بهتر دارند که می توان این قدرت را از کراتین بدنسازی با استفاده آن قبل از تمرین گرفت.

 زیر بغل هالتر ‌خم و زیر بغل دمبل تک دست:

هر دو این حرکات بسیار مناسب برای پشت میباشند.

همچنین حرکت تی‌ بار نیز انتخاب مناسبی در برنامه بدنسازی است.