در تمرینات پیش خستگی شما ابتدا یک حرکت تک مفصلی را برای یک گروه عضلانی انجام می‌دهید.
سپس بدون استراحت یک حرکت چند مفصلی را انجام می‌دهید.
برای مثال قفسه سینه و سپس پرس سینه هالتر.
با این تکنیک عضله هدف خسته میشود که همین باعث میشود ماهیچه‌های حرکت دهنده ثانویه که پر انرژی تر هستند فشار بیشتری را روی عضله هدف وارد کنند.
یکی از انواع این تمرینات، تمرینات پیش خستگی جاینت ست می‌باشد.
یک نمونه خوب آن پشت بازو، سرشانه و سینه می‌باشد.
با این تکنیک ابتدا عضلات پشت بازو شما کاملا خسته میشوند
سپس روی سرشانه‌ها کار خواهد شد.
شروع تمرینات پیش خستگی :
در ابتدا با یک حرکت تک مفصلی پشت بازو نظیر پشت بازو سیمکش شروع کنید.
سپس حرکت پرس سرشانه را انجام دهید که روی عضلات پشت بازو و سرشانه کار می‌کند.
سپس پرس سینه را انجام دهید، که روی عضلات پشت بازو، سرشانه و سینه کار می‌کند.
هر ستی که جلو می‌روید دیگر گروه‌های عضلانی را قادر می‌سازد که در انجام حرکت کمک کننده باشند.
برای پایین تنه میتوانید ابتدا با همسترینگ و حرکت پشت پا دستگاه شروع کنید که فشار را تنها روی عضلات همسترینگ وارد می‌کند.
سپس بعد از آن حرکت ددلیفت رومانیایی را انجام دهید که روی عضلات همسترینگ و باسن کار می‌کند،
سپس حرکت لانج را انجام دهید که روی عضلات همسترینگ، باسن و چهار سر کار می‌کند.
تکنیک پیش خستگی میتواند در طول کل جلسه تمرینی اعمال شود.
اگر می‌خواهید به پشت بازو‌های خود فشار بیشتری وارد کنید، ابتدا تمرین آنها را انجام دهید و سپس تمرینات سینه.
اگرچه در این حالت تمرینات سینه شما ممکن است محدود شود اما فشار روی عضلات پشت بازو به شدت زیاد خواهد بود.
همین ایده میتواند روی عضلات جلو بازو و عضلات پشت پیاده شود یا سرشانه و سینه یا ساق پا و عضلات ران.