مکمل بدنسازی برای مبتدیان

در اینجا با مکمل بدنسازی مناسب برای مبتدیان آشنا خواهید شد.

به ورزشکارانی که در ابتدای راه بدنسازی یا فیتنس هستن، هم بدنسازان خانم و هم آقا توصیه می شود که این مقاله رو حتما مطالعه کنن

و رژیم غذایی بدنسازی افزایش یا کاهش حجم یا رژیم های غذایی چربی سوزی و برای دریافت برنامه بدنسازی افزایش وکاهش حجم حتما به مربیان متخصص مراجعه نمایند.

امروزه با مکمل‌های بدنسازی متعددی که در بازار موجود است، فهمیدن اینکه کدام مکمل‌ها ارزش خریدن دارند، می‌تواند گیج کننده باشد.

اما متاسفانه تولید کننده‌های مکمل‌ها، در زمینه‌ی آموزش فعالیت کمی دارند.

وقتی محصولی نمی‌تواند انتظارات را براورده کند، اغلب بسیار باعث نا امیدی می‌شود.

این راهنما که در مورد مکمل‌ بدنسازی است، بررسی می‌کند که کدام مکمل‌ها موثرترند و ارزش خریدن دارند.

از همین ابتدا، ما باید یک موضوع را رد کنیم:

هر مکملی (به غیر از برخی از مکمل‌های هورمونی که در واقع سازنده‌ی استروئیدها یا ترکیباتی هستند که در بدن به استروئید تبدیل می‌شوند)، به تنهایی کار کمی انجام می‌دهد.

شما برای افزایش بافت عضلانی‌تان، به منبع فراوانی از مواد مغذی نیاز دارید که از قسمت‌های مختلف رژیم غذایی شما بدست می‌آید.

بنابراین با در نظر گرفتن اینکه تمرین و رژیم غذایی استانداردی داشته باشید، مکمل‌ها، برایتان کمی مفید و کمک دهنده هستند.

حالا نگاهی می‌اندازیم به مکمل‌هایی که ارزش خریداری دارند:

 

پروتئین در برنامه مکمل های بدنسازی

اگرچه اصطلاح «پروتئین» بسیار زیاد استفاده می‌شود، اما طیف گسترده‌ای از مکمل‌های پروتئین در رژیم غذایی بدنسازی را پوشش می‌دهد.

شما می‌توانید پروتئین وی (کنستانتره یا ایزوله)، پروتئین کازئین، پروتئین تخم مرغ، پروتئین سویا و بسیاری از انواع دیگر آنرا بخرید.

پروتئین وی

در برنامه مکمل  بدنسازی

 

 

 

پروتئین وی، که شاید محبوب‌ترین محصول پروتئینی باشد، به دو شکل اصلی وجود دارد:

وی کنستانتره و وی ایزوله.

وی کنستانتره، معمولا در هر ۱۰۰ گرم، ۷۵ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد و حاوی مقدار کمی چربی و کربوهیدرات است.

پروتئین کازئین

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

پروتئین کازئین به آرامی هضم می‌شود، بنابراین برای زمان‌هایی ایده آل است که می‌خواهیم آمینو اسیدها بطور مداوم در بدنمان انتشار یابند. مانند قبل از خواب، یا یک شیفت طولانی در محل کار.

یک جایگزین برای کازئین، پروتئین شیر است که حدود ۸۰٪ کازئین و ۲۰٪ وی دارد، و در نتیجه هضمش تاخیر مشابهی دارد.

بقیه‌ی محصولات پروتئینی

پودرهای پروتئین نخود، برنج، و سویا که در برنامه های تمرینی و رژیم غذایی ورزشکاران بدنساز استفاده می شود

جایگزین‌های مناسبی برای پودرهای لبنی موجود در بازار هستند.

آنها حاوی مکمل پروتئین‌ های کامل هستند و اغلب با آمینو اسیدهای ضروری که بطور طبیعی موجود نیستند، غنی می‌شوند.

این پودرهای پروتئینی، تخصصی‌تر هستند، بنابراین شما باید بجای یکی از برندهای معمولی به دنبال مارک‌هایی مانند Bulk Powders و MyProtein باشید.

کراتین مونوهیدرات

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

اکثر شما، حتی اگر در حال حاضر از کراتین مونو هیدرات استفاده هم نمی‌کنید، حداقل نامش را شنیده‌اید.

کراتین توسط بدنسازان، وزنه برداران،فیتنس کاران، بدنسازی بانوان و ورزشکاران و قهرمانان ورزشی بطور گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مکمل‌های کراتین مونوهیدرات، می‌توانند مقدار کراتین فسفات را که در عضله ذخیره می‌شود افزایش دهند.

این مسئله مهم است، زیرا کراتین فسفات باعث می شود ADP مجددا به ATP تبدیل شود. ATP انرژی کوتاه مدت برای انقباض عضلانی را فراهم می‌کند.

این مسئله، به ورزشکاران در حرکات کوتاه و انفجاری کمک می‌کند

و کسانی که با وزنه تمرین می‌کنند ممکن است بتوانند وزنه‌های سنگین‌تر، یا تعداد تکرار بیشتری انجام دهند!

از نقطه نظر پرورش اندام، جنبه‌ی عملکرد کراتین مونوهیدرات ممکن است بسیار قانع کننده بنظر نرسد،

اما کراتین به دلیل دیگری نیز در بدنسازی محبوب است.

کراتین ذخیره شده در عضلات، همچنین باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات می‌شود، که در نتیجه عضلات، پرتر بنظر می‌آیند.

معمولا یک فاز بارگیری با ۲۰ تا ۲۵‌ گرمی در هر روز، بمدت چندین روز برای شروع یک دوره‌ی کراتین مونوهیدرات توصیه می‌شود.

پس از آن، در فاز نگهداری به ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد.

ما توصیه می‌کنیم بجای محصولات عجیب و غریبی که توسط بسیاری از برندهای معروف ارائه می‌شوند و ادعا می‌کنند که به منظور افزایش جذب، «سیستم پیشرفته‌ی انتقال کراتین» دارند و اغلب هم گران‌تر هستند، کراتین مونوهیدرات ساده را انتخاب کنید.

چربی سوزها

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

با توجه به افزایش روز افزون چاقی در جوامع غربی به همراه فرهنگ تصویر بدنی عالی، تقاضا برای مکمل‌های چربی سوز افزایش زیادی داشته است.

این میزان بالای رقابت، منجر به بازاریابی بهتر و پیشرفت شده است،

ولی ما به خوانندگانمان توصیه می‌کنیم که از آنها دوری کنند

و بجای آن، به آنچه که در فرمول‌ها وجود دارد و اینکه چگونه می‌تواند به شما کمک کند، توجه کنند.

چربی سوزها یا مکمل‌های کنترل وزن موثر، به یکی از این دو روش عمل می‌کنند:

یا از طریق تولید حرارت که به آرامی باعث افزایش دمای مرکز بدن فرد استفاده کننده می‌شود،

آنها را مجبور به سوزاندن کالری‌های اضافی می‌کنند؛ یا اشتها را سرکوب می‌کنند که بطور معکوس عمل می‌کند،

یعنی آنها سعی می‌کنند که کالری مصرفی فرد را محدود کنند.

«افدرا» از دیر باز یکی از موثرترین و محبوب‌ترین مکمل‌های چربی سوز بوده که بعنوان یک مولد حرارتی عمل می‌کند

و یکی از سه ماده‌ی موجود در ترکیب دارویی معروف ECA می‌باشد

(افدرا، کافئین، و آسپرین) که بسیاری از بدنسازان و فیتنس کاران و بدنسازی بانوان از آن استفاده می‌کنند.

مکمل مولتی‌ویتامین

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

ویتامین‌ها ترکیباتی آلی می‌باشند که بدن برای ادامه حیات خود به آن‌ها نیاز دارد.

فعالیت‌های حیاتی بدن ازجمله ساخت عضله، چربی سوزی و تولید انرژی توسط ویتامین‌ها انجام می‌گیرد.

علاوه بر ویتامین‌ها مواد معدنی نیز برای بدن ضروری می‌باشند.

این مواد همه از طریق غذا تأمین نمی‌گردند و لازم است که مکمل‌هایی جهت تأمین این مواد مصرف گردد.

مکمل مولتی‌ویتامین دقیقا همین کار را برای بدن انجام می‌دهد.

ما دونوع ویتامین داریم. ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب

مکمل ریکاوری، مکمل بازتوانی

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

ریکاوری پس از بدن‌سازی از مهم‌ترین نکات ورزش می‌باشد که جهت نتیجه‌گیری بهتر هنگام تمرینات می‌بایست رعایت گردد.

مکمل‌های ریکاوری در زمان بعد از تمرینات و زمان استراحت به کمک ورزشکاران می‌آید.

این مکمل‌ها حاوی مقادیری از کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد که رشد و بازسازی عضلات را تسریع می‌نماید.

مکمل بدنسازی پرو هورمون

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

یکی از ارکان ضروری در بدن بدنسازان مرد هورمون تستسترون می‌باشد.

تستسترون هورمونی آنابولیک می‌باشد و باعث تکامل بیضه و پروستات در مردان گشته همچنین باعث می‌شود رشد موها، ساخت عضله و استخوان تسریع گردد.

این هورمون همچنین در آسایش روحی نیز مؤثر می‌باشد.

مکمل پرو هورمون یا بوستر تستسترون در این زمینه می‌تواند مؤثر باشد و باعث ترشح هورمون در بدن مردان گردد.

این مکمل انواع مختلفی داشته و ممکن است روی هورمون‌های دیگر مانند هورمون رشد و انسولین یا تیروئید تأثیر گذارد.

مکمل آمینواسیدی

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

پروتئین‌ها از واحدهای سازنده آمینواسید تشکیل‌شده‌اند.

آمینواسیدها در ساختار خود علاوه بر کربن و هیدروژن و اکسیژن دارای نیتروژن نیز می‌باشند.

آمینواسیدها خود به دودسته ضروری و غیرضروری تقسیم‌بندی می‌شوند.

آمینواسیدهای ضروری: دسته‌ای از اسیدهای آمینه می‌باشند که قادر به ساختن آن‌ها نمی‌باشد.

این آمینواسیدها شامل موارد زیر می‌باشد: لیزین، تره اونین، متیونین، لوسین، والین، فنیل آلانین، ایزولوسین و…

این اسیدهای آمینه فقط از رژیم‌های غذایی تأمین می‌گردند.

آمینواسیدهای غیرضروری: بدن قادر به ساخت آن‌ها می‌باشد

و شامل موارد زیر می‌باشد: گلوتامین، لیسیتین، گلیسین، آلین و… می‌باشد.

مکمل پمپ، مکمل پمپاژ خون، مکمل پمپ عضله

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

این نوع مکمل‌ها وظیفه تأمین انرژی لازم را حین انجام تمرینات به عهده‌دارند.

آن‌ها به این وسیله خون‌رسانی و به زبان ساده‌تر پمپاژ خون را به عضلات حین تمرینات سخت تسهیل می‌کنند.

توصیه می‌شود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از انجام تمرینات اقدام به مصرف مکمل پمپ نمایید.

مواد تشکیل‌دهنده این مکمل پمپ شامل مواد محرک کافئین، انواع ویتامین‌ها خصوصاً گروه B مقدار کمی کراتین، ال آرژنین و… می‌باشد.

ال آرژنین موجود در این دسته از مکمل‌ها وظیفه خون‌رسانی را به عهده دارد. اگر قصد تمرین سخت و طولانی دارید و زود خسته می‌شوید این مکمل را امتحان کنید.

افزایش دهنده‌ های وزن

این دسته از مکمل‌ها بیشتر نزد مبتدی‌ها و افرادی که به سختی می‌توانند توده‌ی عضلاتشان را افزایش دهند، محبوب است.

افزایش دهنده‌های وزن که در برنامه غذایی بدنسازی یا رژیم غذایی افزایش حجم استفاده، بهترین انتخاب برای کسانی هستند که باید کالری مصرفی‌شان را افزایش دهند.

آنها برای بدنسازانی که در فاز حجم گیری هستند و به مقدار زیادی کالری نیاز دارند نیز مفید است.

افزایش دهنده‌های وزن، بسیار متفاوتند.

برخی حاوی مخلوط‌های پروتئین ارزان، مالتودکسترین، و کمی مواد مغذی اضافی هستند.

این محصولات ادعا می‌کنند که در هر وعده، کالری بسیار زیادی دارند (حدود ۱۰۰۰ کالری).

از سوی دیگر، افزایش دهنده‌های وزن درجه یکی داریم که ترکیب خوب و متعادلی دارند

از پروتئین‌ها، یک منبع کربوهیدرات پیچیده مانند جو، و مواد مغذی دیگری که به سلامت کلی کمک می‌کنند.

نباید لزوما از افزایش دهنده‌های وزن ارزان قیمتی که حاوی امثال مالتودکسترین بعنوان منبع کربوهیدرات هستند، اجتناب شود.

بلکه برای افرادی که تلاش می‌کنند وزنشان را بالا ببرند ولی سوخت و ساز سریعی دارند، ممکن است بهترین انتخاب باشند.

این افراد بدنبال محصولاتی با سطح کیفیت مناسب هستند

اما استفاده از کربوهیدرات‌های زود جذب و ترکیب‌های پروتئین درجه پایین‌تر نباید لزوما یک عامل بازدارنده برایشان باشد.

لیست کامل از مکمل‌ بدنسازی های کارامد

اطلاعات مکملهای ورزشی و تغذیه ای و داروئی تنها جنبه ی اطلاع رسانی دارند و مکمل های ممنوعه به هیچ عنوان در وبسایت عرضه و یا تبلیغ نیمشوند.

از آنجایی که دنیای مکمل‌های غذایی در حال حاضر وسیع تر از هر زمان دیگری شده است تشخیص دادن مکمل‌ های کارامد از مکمل‌های ناکارامد نیز کار بسیار سختی می‌باشد.

اما خوشبختانه ما در این مقاله ی وسیع  و علمی یک لیست از  اکثریت مکمل‌ها بر اساس تحقیقات علمی‌ آماده کرده‌ایم که کار را برای شما بسیار راحت کرده است.

ما در مورد مواد تشکیل دهنده مکمل‌های رایج، عصاره‌های گیاهی ، ویتامین‌ها و مواد معدنی تحقیقات زیادی کرده ایم

و تمام تحقیقات و شواهد پشت ادعا‌های ارائه شده توسط شرکت‌های سازنده آنها را بررسی کردیم.

در نهایت ما به ۷۵ مکمل برتر بر اساس نوع کارکرد تعیین شده برای آنها  به همراه  رتبه بندی رسیدیم.

کارایی مورد انتظار از این مکمل‌ها هم از لحاظ علمی‌ و هم از لحاظ ادعا‌های شرکت‌های تولید کننده آنها مورد بررسی قرار گرفته است.

با توجه به مقیاس رتبه بندی ارائه شده در زیر شما به سرعت خواهید توانست مکمل‌هایی که از لحاظ علمی‌ کارایی آنها ثابت شده است را از مکمل‌هایی که فقط شواهد تجربی‌ در مورد آنها وجود دارد را تشخیص دهید.

در این لیست حتی ما برای شما زمان مناسب مصرف هر مکمل را نیز ثبت کرده ایم.

قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی و برنامه مکمل‌ها حتما با پزشک مورد نظر خود مشورت لطفا به یاد داشته باشید که مکمل‌های موجود در این لیست به هیچ وجه برای تشخیص، درمان یا جلوگیری از هرگونه بیماری نمی‌باشند.

اگر شما دارای هرگونه بیماری یا حامله هستید لطفا قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مورد نظر خود مشورت کنید.

اطلاعات ارائه شده در این مقاله تنها برای کاربرد افراد بزرگسال و بالغ می‌باشد.

مقیاس رتبه بندی

بسیار عالی‌ : مکمل‌هایی دارای این نشان از لحاظ کارایی بسیار خوب هستند.

دارای یک پشتوانه علمی‌ بسیار قوی و کامل هستند.

مصرف آنها برای بیشتر افراد سودمند و ایمن خواهد بود.

عالی‌ : مکمل‌های دارای این نشان آن دسته از مکمل‌هایی هستند که برخی‌ از تحقیقات نشان دهنده کارایی مثبت آنها می‌باشد.

اما در برخی‌ دیگر از تحقیقات به بی‌ تاثیر بودن آنها اشاره شده است.

اما از لحاظ شواهد تجربی‌ و استفاده عموم دارای نتایج رضایت بخشی هستند.

این دسته از مکمل‌ها هم ایمن در نظر گرفته میشوند.

خوب : مکمل‌های دارای این نشان دارای پشتوانه علمی‌ بسیار کمی برای حمایت از ادعا‌های تولید کنندگان آنها میباشند.

اما به هر حال مصرف اینگونه مکمل‌ها برای افرادی که دارای کمبود آن هستند میتواند مفید واقع شود.

شواهد تجربی‌ نیز در مورد آنها ضعیف می‌باشد اما همچنان مصرف آنها ایمن در نظر گرفته میشود.

مکمل‌های به منظور عضله‌ سازی، افزایش قدرت و بهبود ریکاوری

۱) گاما مینوبیوتریک اسید (GABA)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش طبیعی سطح هورمون رشد در بدن ، بهبود ریکاوری، بهبود کیفیت خواب افزایش تمرکز سیستم عصبی و… دوز رایج : ۵-۱۰ گرم در روز زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب رتبه بندی : بسیار عالی‌

۲) زینک مونومتیونین آسپارتات (ZMA)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود قدرت، بهبود کیفیت خواب و ریکاوری دوز رایج : برای (ZMA) دنبال مکملی باشید که دارای ۳۰ میلی‌گرم روی، ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیوم و ۱۰.۵ میلی‌گرم ویتامین بی‌ ۶ باشد زمان مصرف : قبل از خواب با معده خالی‌ رتبه بندی : بسیار عالی‌

۳) پودر‌های پروتئینی

در برنامه مکمل های بدنسازی

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود ریکاوری و افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه ها دوز رایج : ۲۰-۳۰ گرم زمان مصرف : بعد از تمرین رتبه بندی : بسیار عالی‌

۴) کراتین

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش حجم خالص عضلانی، بهبود شکل فیزیکی‌ بدن دوز رایج : ۳-۵ گرم در روز زمان مصرف : قبل یا بعد از تمرین رتبه بندی : بسیار عالی‌

۵) بتا آلانین

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش قدرت ماهیچه‌ها و افزایش توان دوز رایج : ۳.۶-۶.۴ گرم در روز زمان مصرف : آزاد رتبه بندی : بسیار عالی‌

۶) آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAA)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش ظرفیت ورزشی، افزایش سنتز پروتئین، افزایش حجم عضلات، بهبود ریکاوری دوز رایج : ۶-۲۰ گرم در روز زمان مصرف : قبل یا حین انجام تمرین رتبه بندی : بسیار عالی‌

۷) لوسین (LEUCINE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلات، بهبود ریکاوری دوز رایج : ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن زمان مصرف : قبل، حین تمرین یا بعد از تمرین رتبه بندی : عالی‌

۸) بتا هیدروکسی بتا متیل بیوتیرات (HMB)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها، افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت، بهبود ریکاوری دوز رایج : ۳-۶ گرم در روز زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین یا مصرف نصف آن قبل از تمرین و نصف دیگر بعد از تمرین رتبه بندی : عالی‌

۹) تارین (TAURINE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش سطح انرژی، رفتار شبه انسولین در بدن، آنتی اکسیدان دوز رایج : ۱۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن زمان مصرف : ۳۰ دقیقه قبل از تمرین رتبه بندی : عالی‌

۱۰) اورنیتین آلفا کتوگلوتارات (OKG)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : ضد کاتابولیک، افزایش سطح انسولین و هورمون رشد، بهبود ریکاوری دوز رایج : ۲۰-۳۰ گرم در روز زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین رتبه بندی : عالی‌

۱۱) آلانین

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها و بازتولید گلیکوژن دوز رایج : ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن زمان مصرف : ۲۰ دقیقه قبل از تمرین نصف آن را مصرف کنید و نصف دیگر را حین انجام تمرین مصرف کنید رتبه بندی : عالی‌

۱۲) گلوتامین

در برنامه مکمل های بدنسازی

کارکرد : بهبود بازتولید گلیکوژن دوز رایج : ۸ گرم در روز زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین رتبه بندی : عالی‌

۱۳) گلیسین آرژنین کتو ایزوکاپروات (GAKIC)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : افزایش قدرت ماهیچه ها، ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلات دوز رایج : ۱۱.۲ گرم در روز زمان مصرف : آزاد رتبه بندی : عالی‌

۱۴) کولین (CHOLINE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود سطح انرژی، افزایش سطح استقامت، بهبود ریکاوری دوز رایج : ۳۰۰-۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز زمان مصرف : تقسیم دوز‌های مصرفی بین وعده‌های غذایی یا قبل از تمرین رتبه بندی : خوب

۱۵) دی ریبوز (D-RIBOSE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : بهبود سطح انرژی، بازتولید آدنوسین تری فسفات و افزایش قدرت ماهیچه ها، کاهش خستگی‌‌های شدید، بهبود ریکاوری دوز رایج : ۵-۱۵ گرم در روز زمان مصرف : بعد از تمرین رتبه بندی : خوب

۱۶) فوسفاتیدیلسرین (PHOSPHATIDYLSERINE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : ضد کاتابولیک دوز رایج : ۸۰۰ میلی‌گرم در روز زمان مصرف : بعد از تمرین رتبه بندی : خوب

۱۷) آلفا کتو ایزوکاپروییک (ALPHA-KETOISOCAPROIC ACID)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود ریکاوری و بازتولید گلیکوژن، تقلید رفتار انسولین در بدن دوز رایج : کمتر از ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین رتبه بندی : خوب

۱۸) آرژنین

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش سطح نیتریک اکسید و افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه ها دوز رایج : ۸ گرم در روز زمان مصرف : قبل یا بعد از تمرین رتبه بندی : خوب

۱۹) تریبولوس ترستریس (TRIBULUS TERRESTRIS)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : افزایش سطح تستوسترون، افزایش قدرت و افزایش سطح انرژی دوز رایج : ۵-۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن زمان مصرف : به دو دوز تقسیم کنید و در دو وعده غذایی مصرف کنید رتبه بندی : خوب

۲۰) آدنوسین تری فسفات (ATP)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : افزایش حجم تمرینات بیشتر، افزایش قدرت ماهیچه‌ها و افزایش حجم عضلانی دوز رایج : ۲۲۵-۴۰۰ میلی‌گرم در روز زمان مصرف : تقسیم به دوز‌های مساوی و مصرف در قبل از صبحانه و شام

مکمل‌های با هدف کاهش وزن، افزایش انرژی و استقامت

۱) کافئین

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : افزایش حرارت بدن، افزایش چربی‌ سوزی و افزایش استقامت در تمرینات

دوز رایج : ۳-۹ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

زمان مصرف : ۳۰-۴۰ دقیقه قبل از تمرین

رتبه بندی : بسیار عالی‌

 

۲) عصاره چای سبز (EGCG)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : افزایش حرارت بدن و کاهش وزن بدن

دوز رایج : ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : ۳۰-۴۰ دقیقه قبل از تمرین

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۳) سیترولین مالات (CITRULLINE MALATE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : افزایش سنتز آدنوسین تری فسفات، ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلانی

دوز رایج : ۶ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به ۲ دوز مساوی و مصرف در قبل و بعد از تمرین

رتبه بندی : عالی‌

 

۴) کو آنزیم کیو ۱۰ (COQ۱۰)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود ریکاوری، افزایش استقامت و بهبود سلامت قلب

دوز رایج : ۵۰-۳۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

۵) سدیم بی‌ کربنات

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلات، کاهش سطح لاکتیک اسید، بهبود عملکرد ورزشی

دوز رایج : ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : ۱-۳ ساعت قبل از تمرین

رتبه بندی : عالی‌

۶) رودیولا روزیا (RHODIOLA ROSEA)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت

دوز رایج : ۱۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به ۲ دوز مساوی و مصرف قبل از صبحانه و ناهار

رتبه بندی : عالی‌

۷) کوردیسپس (CORDYCEPS)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت

دوز رایج : ۱-۳ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دوز‌های مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی

رتبه بندی : عالی‌

۸) پیرووات (PYRUVATE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود کاهش وزن

دوز رایج : ۶-۱۲ گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

۹) جنسینگ

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت .سایت ادکوان

دوز رایج : ۲۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : ۱۰۰ میلی‌گرم در صبح و ۱۰۰ میلی‌گرم یک ساعت قبل از تمرین

رتبه بندی : عالی‌

۱۰) ال‌ کارنیتین

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : آنتی اکسیدان، بهبود کاهش وزن و افزایش استقامت

دوز رایج : ۱-۳ گرم در روز

زمان مصرف : مصرف همراه یک وعده سرشار از کربوهیدرات

رتبه بندی : عالی‌

۱۱) گلیسرول (GLYCEROL)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : کمک به آبرسانی بدن، افزایش ظرفیت تحمل گرما و افزایش استقامت

دوز رایج : ۱-۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : ۱-۳ ساعت قبل از تمرین

رتبه بندی : عالی‌

۱۲) هیدروکسی سیتریک اسید (HCA)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : کمک به چربی‌ سوزی، کاهش اشتها

دوز رایج : ۹۰۰-۲۴۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی با معده خالی‌

رتبه بندی : خوب

 

۱۳) کرومیوم (CHROMIUM)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود شکل فیزیکی‌ بدن

دوز رایج : ۲۰۰-۴۰۰ میکرگرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

۱۴) مدیوم چین تری گلیسیرید (MEDIUM-CHAIN TRIGLYCERIDES)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش سرعت متابولیسم و چری سوزی، بهبود سلامت پوست

دوز رایج : ۵-۱۰ گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

۱۵) عصاره شنبلیله (۴-HYDROXYISOLEUCINE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی: افزایش بازتولید گلیکوژن و افزایش در دسترس قرار دادن گلوکز

دوز رایج : ۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

۱۶) سی‌ ال‌‌ ای (CONJUGATED LINOLEIC ACID)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌

بدنسازی : کاهش چربی‌ بدن

دوز رایج : ۴.۲ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دوز‌های مساوی همراه با وعده‌های غذایی

رتبه بندی : خوب

۱۷) کولئوس فورسکلی (COLEUS FORSKOHLII)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : تقویت کننده تستوسترون، کمک به چربی‌ سوزی

دوز رایج : ۲۵۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : مصرف ۲۵۰ میلی‌گرم ۲ بار در روز

رتبه بندی : خوب

۱۸) سینفرین (SYNEPHRINE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : حمایت از چربی‌ سوزی، افزایش هوشیاری

دوز رایج : ۱۰-۲۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : ۱۰-۲۰ میلی‌گرم ۳ بار در روز

رتبه بندی : خوب

۱۹) یوهیمبه (YOHIMBINE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : حمایت از چربی‌ سوزی

دوز رایج : ۰.۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

زمان مصرف : قبل از وعده‌های غذایی به معده خالی‌

مکمل‌های به منظور بهبود دستگاه ایمنی بدن، ضد التهاب و سلامت مفاصل

۱) اکیناسیا (ECHINACEA)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود دستگاه ایمنی، کاهش علائم سرما خرده، افزایش استقامت و عملکرد

دوز رایج : ۹۰۰-۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم بندی به ۳ دوز مساوی و مصرف در طول روز

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۲) گلوکوزامین سولفات (GLUCOSAMINE SULFATE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : کاهش التهابات، کاهش درد مفاصل

دوز رایج : ۱۵۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : مصرف همراه با یک وعده غذایی همراه با آب فراوان

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۳) چای سبز (GREEN TEA)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : آنتی اکسیدان، ضد التهاب، افزایش دهنده سرعت متابولیسم

دوز رایج : ۲۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : مصرف در صبح همراه با صبحانه

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۴) بتا گلوکان (BETA-GLUCAN)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : کاهش اثرات عفونت‌های تنفسی، حمایت از سیستم ایمنی بدن

دوز رایج : ۲۵۰-۵۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

۵) کوندرویتین سولفات (CHONDROITIN SULFATE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : کاهش التهابات، کاهش درد مفاصل

دوز رایج : ۸۰۰-۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : از مصرف همزمان با آسپیرین جلوگیری شود در غیر این صورت امکان خونریزی وجود دارد

رتبه بندی : عالی‌

۶) کولوستروم (COLOSTRUM)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : کاهش اثرات عفونت‌های تنفسی، حمایت از دستگاه ایمنی بدن

دوز رایج : ۲۰-۶۰ گرم در روز

زمان مصرف : مصرف بعد از گذشت زمانی‌ کوتاه از هر وعده غذایی

رتبه بندی : عالی‌

۷) دی ال‌ فنیل آلانین (DL-PHENYLALANINE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : کاهش درد‌های مزمن، بهبود حالات خلقی‌

دوز رایج : ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : اجتناب از مصرف با وعده‌های غذایی حاوی پروتئین زیاد

رتبه بندی : عالی‌

۸) آلفا لیپوییک اسید (ALPHA-LIPOIC ACID)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : آنتی اکسیدان، تقلید رفتار انسولین در بدن

دوز رایج : ۳۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به ۳ دوز مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی

رتبه بندی : عالی‌

۹) بذر کتان (FLAXSEED)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : ضد التهاب، ضد درد

دوز رایج : ۳۰-۵۰ گرم در روز (۳-۵ قاشق غذا خوری در روز)

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

۱۰) روغن (EVENING PRIMROSE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : ضد التهاب، کاهش درد‌های حاصل از رماتیسم و مشکلات قبل از قاعدگی زنان

دوز رایج : ۴۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

۱۱) مکمل (۷-KETO-DHEA)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : بهبود دستگاه ایمنی، افزایش استفاده از چربی‌‌ها در بدن

دوز رایج : ۵۰-۴۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دو دوز مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی

رتبه بندی : خوب

۱۲) لیسین (LYSINE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود رشد استخوان‌ها و افزایش سلامت پوست

دوز رایج : ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : همزمان با مصرف این مکمل از مصرف شیر خودداری کنید

رتبه بندی : خوب

۱۳) مکمل (SAW PALMETTO)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : حمایت از سلامت پروستات، کاهش علائم سرما خوردگی، کاهش سرفه و گلو درد

دوز رایج : ۲۰۰-۳۵۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

مکمل‌های به منظور بهبود کارکرد مغز، بهبود حالات خلقی‌ و بهبود خواب

۱) ال‌ تیانین (L-THEANINE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : کاهش اضطراب و استرس، افزایش تیز هوشی

دوز رایج : ۵۰-۲۰۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : مصرف همراه کافئین به منظور افزایش تیز هوشی

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۲) مکمل (ST. JOHN’S WORT)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : کاهش افسردگی

دوز رایج : ۳۰۰ میلی‌گرم در هر دوز

زمان مصرف : مصرف ۳ دوز ۳۰۰ میلیگرمی به طور مساوی در طول روز

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۳) ال‌ ترپتوپان (L-TRYPTOPHAN)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش تولید ملاتونین، کاهش مدت زمان به خواب رفتن

دوز رایج : ۲-۵ گرم در روز

زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۴) ملاتونین (MELATONIN)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : کمک به خواب، افزایش کیفیت خواب و افزایش مدت زمان خواب بدون وقفه

دوز رایج : ۳-۵ میلی‌گرم

زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۵) کاوا کاوا (KAVA-KAVA)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : کاهش اضطراب و استرس

دوز رایج : ۱۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به تعداد دوز‌های مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی

رتبه بندی : عالی‌

۶) استیل ال‌ کارنیتین (ACETYL-L-CARNITINE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : بهبود اختلالات شناختی‌ خفیف

دوز رایج : ۱.۵-۳ گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

۷) مکمل (۵-HYDROXYTRYPTOPHAN)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : افزایش سطح سروتونین، بهبود خواب همراه آرامش بیشتر، بهبود ریکاوری

دوز رایج : ۱۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب

رتبه بندی : عالی‌

۸) مکمل (GINKGO BILOBA)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : بهبود تمرکز ذهنی‌

دوز رایج : ۱۶۰-۲۴۰ میلی‌گرم در روز

رتبه بندی : عالی‌

۹) دی متیل امینو اتانول (DIMETHYLAMINOETHANOL)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : بهبود تیز هوشی

دوز رایج : ۱۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : مصرف در صبح همراه با صبحانه

رتبه بندی : خوب

۱۰) تیروزین (TYROSINE)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : افزایش تیز هوشی، افزایش انرژی و بهبود حالات خلقی‌

دوز رایج : ۵۰-۱۵۰ میلی‌گرم در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

زمان مصرف : ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین

رتبه بندی : خوب

۱۱) ریشه سنبل الطییب (VALERIAN ROOT)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : کمک به خواب، کاهش اضطراب

دوز رایج : ۱۰۰-۱۸۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب

ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها

۱) کورستین (QUERCETIN)

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : آنتی اکسیدان، آنتی آتروژنیک، ضد سرطان

دوز رایج : ۱۲.۵-۲۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

۲) روی

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : حمایت از سیستم ایمنی بدن، آنتی اکسیدان، کمک به هضم و افزایش سرعت متابولیسم

دوز رایج : ۱۲-۱۵ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : ۱-۲ ساعت قبل از وعده غذایی یا ۲ ساعت بعد از وعده غذایی

رتبه بندی : عالی‌

۳) ویتامین ای

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : آنتی اکسیدان، حمایت از سلامت سلول ها، جلوگیری از آسیب ماهیچه ها

دوز رایج : ۴۰۰-۱۲۰۰ واحد در روز

زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در روز

رتبه بندی : عالی‌

۴) لیکوپن

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : آنتی اکسیدان، عامل ضد سرطان

دوز رایج : ۵-۲۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

۵) ویتامین سی‌

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : آنتی اکسیدان، کاهش عفونت‌های تنفسی، کاهش خستگی‌

دوز مصرفی : ۴۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح

رتبه بندی : عالی‌

۶) آهن

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : کمک به سیستم ایمنی بدن، افزایش ظرفیت حمل اکسیژن در بدن

دوز مصرفی : ۸ میلی‌گرم برای مردان و ۱۸ میلی‌گرم برای زنان

زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح، برای جذب بیشتر همراه با ویتامین سی‌ مصرف شود، از مصرف همزمان کلسیم اجتناب کنید

رتبه بندی : عالی‌

۷) ویتامین آ

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : آنتی اکسیدان، تقویت چشم و سلامت سلول ها

دوز مصرفی : ۰.۲۵-۰.۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : مصرف همراه یک وعده غذایی دارای چربی‌ برای جذب بیشتر

رتبه بندی : خوب

۸) ویتامین بی‌ ۱۲

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : بهبود سطح انرژی، حمایت از سلامت سیستم هوازی

دوز رایج : ۲۵-۱۰۰ میکروگرم در روز

زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح

رتبه بندی : خوب

۹) منیزیوم

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : افزایش سرعت متابولیسم، حمایت از سلامت استخوان ها، کمک در تنظیم فشار خون

دوز رایج : ۲۸۰-۴۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : مصرف با معده خالی‌، ترجیحا همراه با کلسیم مصرف نشود

رتبه بندی : خوب

۱۰) لوتیین

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : آنتی اکسیدان، حمایت از سلامت چشم ها

دوز رایج : ۶-۱۵ میلی‌گرم

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

۱۱) کلسیم

در برنامه مکمل های بدنسازی

 

کارکرد : حمایت از سلامت استخوان ها

دوز رایج : در صورت کمبود مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : کلسیم کربونات باید در زمان وعده‌های غذایی مصرف شود یا ناهار یا شام، کلسیم سیترات میتواند با معده خالی‌ در فواصل بین وعده‌ها نیز مصرف شود.

منابع:https://www.bodyman.ir/http://fitnessmagazine.ir/

امیدواریم از این پست جامع بهره کافی را برده باشید.

نظرات خود را با ما در میان بگذارید.