فیت کردن اندام

با ماهمراه باشید تا ۱۰ نکته برای ساختن فیت ترین و بهترین حالت اندامتان را بررسی کنیم.

نکته ۱ :

 بدنتان را اندازه بگیرید

با ارزیابی وزن و سایر معیارهای بدن خود در حال حاضر شما به یک نقطه شروع مشخص از وضعیت بدنتان خواهید رسید .

این حرکت تاثیر زیادی در فیت کردن اندام دارد

این به شما در تعیین اهداف رژیم غذائی وبرنامه ریزی تمرینات با وزنه کمک زیادی می کند.

ما به شما پیشنهاد می کنیم که این مقادیر  وضعیت فیزیکی خود را به طور هفتگی اندازه گرفته وثبت کنید.

وزن – درصد چربی بدن -سایز عضلات اصلی ثبت این اعداد به اینکه بدانید چه اندازه به اهدافتان نزدیک

شده اید و پیشرفت داشته اید کمک می کند

اندازه گیری و به روز آوری هفتگی را فراموش نکنید .

نکته ۲ :

حرکات ترکیبی (چند مفصلی ) اصلی را اجرا کنید

بهترین راه برای افزایش قدرت و حجم عضله استفاده از حرکات مادر و اصلی بدنسازی است

که در آن گروهی از عضلات درگیر می شوند .

این تمرینات جزو اصول برنامه تمرین همه بدنسازان از مبتدی تا حرفه ای قرار میگیرد

شامل حرکات زیر می باشند .

اسکات با هالتر – دد لیفت– پرس سینه هالتر

خیلی مهم است که انجام این تمرینات را به همراه یک یار کمکی انجام دهید

با تمرکز و به طور کامل قسمت پوزتیو هر تکرار را انجام دهید.

این مورد به افزایش توده عضلانی و قدرت شما کمک شایانی می کند .

نکته ۳ :

بدن خود را با یک وعده پیش از تمرین آماده کنید

همیشه یک وعده کم حجم پیش از تمرین که شامل کربو هیدرات های دیر هضم (گلیسمیک پائین ) و یک پروتئین مرغوب بخورید.

یک وعده مناسب یک فنجان جو دوسر به همراه یک پیمانه پروتئین وی می تواند باشد.

منبع کربوهیدرات تولید انرژی در طی تمرین می کند و پروتئین رشد و بازسازی عضله را حمایت می کند .

نکته ۴ :

یک دفترچه یاداشت روزانه داشته باشید .

یک دفترچه تمرینی روزانه داشته باشید و تمام جزئیات را درآن  بنویسد.

( ست ها تعداد تکرارها و مقدار وزنه ها ) با اینکار شما هر چند وقت یکبار به عقب برمی گردید

حالا تغییراتی که داشته اید (و یا نداشته اید ) را بررسی و بر اساس آن بر نامه آینده تان را تنظیم می کنید .

فیت کردن اندام به عوامل دیگری نیز بستگی دارد :

نکته ۵ :

از تکنیک های دوره ای استفاده کنید

تکنیک های دوره ای به این معنی است که هر چند وقت یک بار سیکل تمرینی خود را بدون توجه به هدف نهائیتان بشکنید.

شما یک برنامه تمرینی دارید و این برنامه باید به تمرینات ماهانه – هفتگی – و روزانه تقسیم شود .

بنابراین شما ممکن است یک هفته تمرین سنگین داشته باشید  ویک هفته ریکاوری و تمرین سبک انجام دهید .

در هفته ای که سبک تمرین می کنید به عضلات فرصت بازسازی و ذخیره انرژی می دهید.

در عین حال به دلیل اینکه عضلات هنوز هم تحت تمرین هستند بدن دچار اتروفی و افت عضلانی نمی شود.

اما به دلیل اجتناب از تمرین زدگی و ادامه رشد ما نیاز به ریکاوری داریم.

به یاد داشته باشید که عضلات شما در باشگاه رشد نمی کنند وقتی که در استراحت هستید رشد می کند.

فاکتور های زیادی در تمرین زدگی دخیل هستند از جمله استراحت کم –  تمرین  سنگین وشدید و رژیم غذائی ناکافی .

با استفاده از سیستم دوره ای می توان از تمرین زدگی دوری کرد و عضلات در حال تطابق دائمی با برنامه  تمرین می باشند .

تا در نهایت به فیت کردن اندام ختم شود !!

نکته ۶ :

بوسیله وعده بعد از تمرین به طور صحیح ریکاوری کنید

همیشه پس از تمرین یک وعده شامل پروتئین مرغوب و کربو هیدرات زود هضم (گلیسمیک بالا ) مصرف کنید.

بعد از تمرین بهترین زمان برای افزایش و جهش سطح انسولین و بارگیری مجدد عضلاتتان از گلیکوژن می باشد.

یک وعده غذائی مناسب دو پیمانه پودر پروتئین وی به همراه ۳۵ تا ۵۰ گرم کربو هیدرات می باشد .

پروتئین و مواد غذائی مایع به دلیل جذب سریعتر مناسبتر است .

نکته ی دیگر در فیت کردن اندام :

نکته ۷ :

کالری بیشتری مصرف کنید .

یک نکته مهم که باندازه کافی  روی آن تاکید نمی شود این است که شما برای افزایش وزن نیاز دارید بیشتر بخورید.

چنانچه کالری به اندازه کافی مصرف نکنید هرگز وزن اضافه نمی کنید

برای عضله سازی شما بیش از آنچه بدنتان می سوزاند به کالری نیاز دارید ( بالانس مثبت کالری )

برای عضله سازی حدود ۵۰۰ کالری بیش از نرخ متابولیسم روزانه  تان  نیاز دارید.

این مقدار کالری اضافه در بدن برای بازسازی بافتهای عضلانی که در طی تمرین شدید آسیب دیده اند و ساخت عضلات تازه  مورد استفاده قرار می گیرد .

مطمئن باشید که رژیمتان از مواد مغذی کامل تشکیل شده است .

همه کالری ها هم ارزش نیستند به عبارت دیگر اگر من بگویم شما ۲۰۰۰ کالری نیاز دارید و شماهر روز  ۴ بسته چیپس سیب زمینی بخورید ایا فکر می کنید عضله می سازید ؟

مسلما خیر عمده افزایش وزن شما چربی خواهد بود .

چرا ؟

به دلیل اینکه چیپس مانند اکثر غذاهای از پیش اماده از کالری های فاقد ارزش غذائی تشکیل شده و این مواد موجب رشد عضلانی نخواهد شد .

در ادامه نکات جالب تری درباره‌ی فیت کردن اندام بخوانید :

نکته۸ :

 همیشه تمریناتتان را در سطح بالا ( با کیفیت کافی ) نگه دارید

از سیستمهای دوره ای برای شوک عضلانی استفاده کنید.

در هر تمرین روی رنجهای تکرار مختلف تمرکز کنید.

از تکرار های ۱۲ تا ۲۰ برای اولین تا ۸ تا ۱۲ برای دومین ست و در اخر یک ست قدرتی ۳ تا ۸ تائی انجام دهید .

فاکتور عمده افزایش سایز عضلانی شدت تمرین است و تعداد تکرار ها و ست ها است که باعث بروز شوک به بدن و رشد آن می شود .

یاد بگیرید که هر تمرین را به طور صحیح انجام دهید .

 نکته ۹:

قبل از حرکت دادن حتی یک وزنه بهتر است یاد بگیرید که چه کاری می خواهید انجام بدهید

یاد گیری فرم صحیح هر حرکت بسیار مهم است.

پضمنا با انجام هر حرکت به فرم صحیح علاوه بر رشد

بیشتر ریسک آسیب دیدگی را به طرز قابل ملا حظه ای کم می کنید .

اما نکته اخر در فیت کردن اندام :

نکته ۱۰ :

برای دیدن پیشرفت از خودتان عکس بگیرید

یک آلبوم عکس جدا گانه برای عکسهائی که از بدنتان می گیرید تهیه کنید .

عکسها نمی توانند دروغ بگویند !

این کار را می توانید با خرید یک دوربین ارزان قیمت دیجیتال و تهیه هفتگی عکس از خودتان انجام دهید .

به یاد داشته باشید که گاهی اندازه گیری  ها شما را به اشتباه می اندازند

چنانچه وزن شما طی سه هفته یک کیلو افزایش پیدا کرده باشد اما آیا این افزایش وزن عضله خالص بوده است .

این قضیه به فیت کردن اندام سرعت و رغبت بیشتری می‌دهد.

عضله یک بافت  با متابولیسم بالاست و باعث می شود که شما حتی هنگامی که حرکت نمی کنید کالری بیشتری بسوزانید .

با اضافه کردن عکس به پروفایل و مقایسه با  ارقام اندازه هایتان بهتر قادر خواهید بود تا برنامه ریزی تمرین و رژیم داشته باشید.

امیدواریم از این ۱۰ نکته درباره ی فیت کردن اندام خودتان استفاده کافی را برده باشید.

منبع:

https://edcoan.ir/

  • دیدگاهتان را بنویسید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *